Для достижения красивого тела мы должны стремиться к тому, чтобы иметь как можно меньше жировой массы, и как можно больше мышечной массы. Но можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Некоторые люди считают, что это невозможно ни при каких обстоятельствах.

Другие говорят, что сжигать жир и наращивать мышцы одновременно можно, но это очень долгий процесс и требует дотошного планирования и “продвинутых” диетических стратегий.

Третьи и вовсе считают, что, если следовать правильному плану питания, то тебе никогда не придётся проходить через сезоны “cушки” и “массы”, чтобы достичь желаемого тела.

Так кто же прав? 

Вкратце, сжигать жир и наращивать мышцы одновременно возможно, но не для всех!

В этой статье ты узнаешь, кто может и кто не может сжечь жир и нарастить мышцы одновременно, что такое рекомпозиция тела и многое другое!

Как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно: рекомпозиции тела

Улучшение внешнего вида нашего тела за счёт изменения пропорций мышечной и жировой массы в организме в научном мире называется рекомпозицией тела.

Рекомпозиция тела может быть достигнута тремя путями:

  • Уменьшением массы жира и поддерживанием сухой мышечной массы тела (сушка)
  • Набором мышечной массы при минимальном наборе жира (“сухой массонабор”)
  • Одновременным набором мышц и сжиганием жира 

В этой статье мы как раз и будем рассматривать третий вариант. 

Возможна ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Некоторые люди говорят, что сжигать жир и наращивать мышцы одновременно возможно только в течение первых лет занятия силовыми нагрузками, после чего это становится более-менее невозможным.

Почему?

Когда у нас мало опыта в силовых нагрузках, ваши мышцы гипер—отзывчивы к любым эффектам и тренировкам, стимулирующим прирост мышц.

Только лишь в первый год занятия мужчины могут набрать от 7 до 11 кг мышц, а женщины в свою очередь могут набрать в половину меньше мышечной массы за тот же период. Этот феномен, известный как быстрые мышечные результаты у новичков (“newbie gains”).

В большинстве случаев это даже возможно при минимальном наборе жировой массы или даже при сжигании жира.

Более того, это также возможно при сжигании жировой массы находясь в дефиците калорий. И хотя дефицит калорий обычно притормаживает набор мышечной массы для более опытных спортсменов, новички находясь в дефиците калорий всё равно могут наращивать мышцы.

Когда первоначальный быстрый набор мышц заканчивается (обычно через 6–12 месяцев силовых нагрузок), нарастить новую мышечную массу становится значительно сложнее, не говоря уже об одновременном сжигании жира.

Некоторые люди считают, что способность рекомпозиции тела на этом этапе полностью исчезает и дальше следует сосредоточится либо на наращивании мышц, либо на сжигании жира.

Другие говорят, что хотя рекомпозиция и становится более сложной, её всё равно можно достичь благодаря правильному питанию и определённым программам тренировок.

Давай в этом и разберёмся!

Рекомпозиция тела у новичков

Самый впечатляющий пример рекомпозиции тела у новичков можно найти в медицинских исследованиях. 

Один опыт, проведённый учёными в больнице Бригхама, включал проверку к способности рекомпозиции у людей со средним возрастом в 34 года, средним процентом жира 27% и с полностью отсутствующим опытом силовых нагрузок.

Через 12 недель, соблюдая 20% дефицит калорий и употребляя 2.2 грамма белков на килограмм тела, участники в среднем потеряли 4-7кг жира и набрали 1.8-4кг мышц.

Другими словами, через 3 месяца они набрали пару килограмм массы, но в тоже время в итоге выглядели более сухими и мускулистыми.

Как видишь, группа, которая поддерживала дефицит калорий, занималась силовыми нагрузками и употребляла достаточное количество белка, потеряла значительную жировую массу, одновременно набрав мышечную.

Такие результаты достаточно часто встречаются у новичков:

Такого эффекта Оливер добился благодаря Гибкому Питанию, который помимо того, что сжёг большое количество жировой массы, смог одновременно нарастить и видимое количество мышечной массы.

Прими участие в бесплатном онлайн-курсе

Узнай как добиться тела, о котором ты мечтаешь, не отказываясь от любимой еды!

Люди, которые занимаются силовыми нагрузками в течении 1-3 лет могут достчь рекомпозиции, но не настолько же эффективно

Как насчёт людей, которые прошли через стадию быстрого набора мышечной массы? Могут ли они достичь рекомпозиции?

В исследовании, проведённым Норвежской школой спортивных наук, учёные подвергли 24 элитных атлета (мужчин и женщин) силовым нагрузкам в течение четырёх дней в неделю,  и дали возможность выбрать для себя - хотят они сбросить вес быстро, либо медленно.

Участники, которые решили сбросить вес медленно, поддерживали дефицит в 500 калорий, а участники, которые решили сбросить вес быстро, поддерживали дефицит в 800 калорий.

Медленная группа в среднем потеряла 0.7% своего веса тела в неделю, а быстрая группа около 1% в неделю.

И вот где становится действительно интересно.

В конце исследования медленная группа уменьшила жировую массу на 8% и увеличила свою мышечную массу на 2%.

Они достигли рекомпозиции, хотя и не в очень большой мере. Быстрая группа не наблюдала таких же результатов: среднее уменьшение жира составило 4%, что также повлекло за собой небольшую потерю мышечной массы.

Из этого исследования можно сделать два основных вывода:

Вывод 1

Cоблюдая режим питания и тренировочный план, высоко натренированные атлеты в медленной группе смогли не только сжечь жировую массу, но в то же время набрать мышечную массу

Это доказывает, что рекомпозиция возможна даже у тренированных атлетов, пусть не в такой выраженной форме.

Вывод 2

Быстрая группа не набрала мышечной массы и не сбросила такое же количество жира, как медленная группа.

Это доказывает, что не всегда большой дефицит калорий может привести к лучшим результатам. 

Благодоря рекомпозиции тела, медленная группа визуально будет выглядеть лучше, из-за дополнительно набранной мышечной массы.

Единственная проблема с этим экспериментом — это отсутствие информации об уровне тренированности атлетов, количество употребляемого белка и количество физических упражнений вне тренажёрного зала.

Люди, которые занимаются силовыми нагрузками больше 3 лет, практически не могут достичь рекомпозиции

Рекомпозиция тела и набор мышечной массы в общем становится намного сложнее при приближении к своему биологическому потенциалу.

Наилучшим примером этого являются очень тренированные бодибилдеры, которые посвящают более-менее всё своё тренировочное время (и значительную часть своей жизни) становлению максимально большими, сильными и сухими.

Несмотря на это, прирост мышц замедляется через пару лет и продолжает быть достаточно низким на протяжении их карьеры.

Как это объясняет Доктор Эрик Хелмс (высоко квалифицированный специалист в области спортивных наук и питания) :

Др. Эрик хэлмс

''Хорошо тренированные бодибилдеры, достигнувшие большого мышечного прогресса могут не наблюдать ощутимых результатов в приросте мышц даже в течение 6-месячного периода”.

К примеру, в исследовании, проведённым учёными из Техасского Университета, было выявлено, что опытные бодибилдеры смогли только незначительно увеличить размера бицепса после 24 недель тренировок. И это при очень интенсивных нагрузках.

К примеру, атлеты, набравшие 2% мышечной массы в течение 10 недель из исследования, упомянутого выше имели 4 года тренировочного опыта и в основном занимались выносливыми видами спорта, поэтому, у них был более высокий потенциал первоначального быстрого набора мышц.

А теперь, если взять в пример атлета с 16-летним стажем силовых нагрузок, который при этом соблюдает тренировочную программу и диету - его шансы набора мышц и сброса жира очень маленькие, если не нулевые.

Др. Эрик хэлмс

Гипертрофия (рост мышц) может происходить во время потери жираоднако, потенциал сильно ограничен по сравнению с нетренированными новичками или людьми, страдающими ожирением.

Другими словами, при приближении к своему генетическому потолку набора мышечной массы, любая рекомпозиция, которую мы можем испытывать, будет такой маленькой, что мы едва её заметим.

Простая наука рекомпозиции тела

Почему же настолько сложнее достичь рекомпозиции тела при становлении более продвинутым атлетом и что можно сделать, чтобы увеличить свои шансы?

Руководство по наращиванию мышц для новичков

Рост мышц – это результат создания новых мышечных белков, которые добавляются к мышечным клеткам, что в свою очередь делает их больше и сильнее.

Это так же известно как “синтез мышечного белка” и может быть активирован силовыми нагрузками, при достаточном употреблении белка и калорий в целом.

Синтез мышечного белка уменьшается при отсутствии активности, недостаточного количества белка или калорий, а также при отсутствии сна. Если точнее, эти факторы увеличивают распад мышечного белка, что является противоположностью синтеза.

Взаимоотношение между синтезом мышечного белка и его распадом также известен как баланс мышечного белка, который работает схоже с балансом энергии. И вот как это работает

Синтез и распад белка

Нейтральный баланс

Когда синтез и распад белка равен, количество мышц остаётся тем же


Положительный баланс

Когда синтез белка превышает его распад, мы набираем мышечную массу


Негативный баланс

Когда синтез белка меньше распада белка, то мы теряем мышечную массу

Необходимо быть максимальное количество времени в положительном балансе белка, если наша цель нарастить мышечную массу.

Существует несколько рычагов, которые можно использовать, чтобы повысить синтез белка, но самым эффективным являются силовые нагрузки.

Более точно – прогрессивная перегрузка напряжения, которая подразумевает, что наши мышечные волокна со временем будут подвержены все большему напряжению.

Поднятие одних и тех же весов в тренажёрном зале каждый день не даст нам сделать этого, потому что наши мышцы со временем вырабатывают сопротивляемость к эффектам одних и тех же силовых нагрузок.

Например, делая 80 килограммовый жим лёжа на 5 повторов хоть и может значительно повысить синтез белка первые пару раз, но этот эффект уменьшается со временем.

Таким образом, необходимо со временем подвергать свои мышцы всё большему и большему количеству напряжения.

Увеличение напряжение в мышцах можно достичь несколькими способами, но самым эффективным будет поднятие более тяжёлых весов (увеличение интенсивности) и совершение большего количества подходов (увеличение объёма).

Необходимо делать достаточно подходов каждую неделю и поднимать существенные веса в каждом подходе для того, чтобы активировать увеличение мышечного синтеза белков.

Существует ещё один важный шаг, который необходимо осознать: это очень и очень долгий процесс

Силовые нагрузки и здоровая пища активируют длинную цепочку молекулярных и гормональных изменений в организме, которые со временем медленно, но, верно, ведут к маленьким, постепенным приростам мышц.

Но есть одно исключение:

Единственное время, когда мы можем набрать от 5 до 10 килограмм мышечной массы и одновременно сжечь столько же жира – это в течение первых 6–12 месяцев силовых нагрузок

После первого года силовых нагрузок мы всегда сможем сжечь жир быстрее чем нарастить мышцы, что в свою очередь существенно меняет  композицию тела.

Руководство по сжиганию жира для новичков

Чтобы сжечь жир, необходимо затрачивать больше энергии, чем мы употребляем. Всё в итоге сводится к калориям.

С точки зрения похуденя абсолютно неважно сколько “грязных” калорий мы едим, или когда мы их едим, или что-либо ещё.

Наш метаболизм работает по первому принципу термодинамики, что означает, что отложение жира (энергии) не может быть увеличено без избытка энергии и также не может быть уменьшено без дефицита энергии.

Учёные наблюдали это в течение веков (даже у древних греков физические упражнения и здоровая еда всегда было на пьедестале для достижения спортивной фигуры), и это также подтверждено исследованиями по сжиганию жира, проведенными в течение последних 100 лет.

Вот почему все исследования показывают, что диеты с дефицитом калорий ведут к естественному уменьшению веса, независимо какие макроэлементы находятся в приоритете.

Это также правда в случае с рекомпозицией: мы можем сжечь жир только находясь в дефиците калорий.

Когда мы говорим ТОЛЬКО о похудении -  любая калория, неважно из какой еды она поступила, это калория. Наш организм сжигает конечное количество энергии и, если мы потребляем меньше калорий, чем требует наш организм,  у него не остаётся выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы продолжить нормальное функционирование.

Когда наша цель сжечь жировую массу и нарастить мышцы – то есть достчиь рекомпозиции тела, правила слегка меняются. Мы должны с умом ограничить количество употребляемых калорий.

Чтобы быть точнее, помимо дефицита калорий нам необходимо употреблять и достаточное количество белков, чтобы у нашего организма был материал для построения мышц.

Исследования доказывают, что при дефиците калорий, высокое потребление белка наиболее эффективный способ для уменьшения жировой массы, сохранения мышечной массы и увеличения чувства сытости.

Сколько белков необходимо есть?

На этот вопрос нам помогут ответить учёные из Оклендского технологического университета:

Учёные университета окленд

“Необходимое количество белка для энерго-ограниченных атлетов, занимающихся силовыми нагрузками, находится в диапазоне 2.3–3.1 г/кг сухого веса, где более высокий спектр необходим при более высоком ограничении.”

Для большинства людей это выходит около 1.5—2.5 грамма на килограмм веса.

Самый простой и быстрый способ применить все вышеупомянутые принципы (чтобы не нужно было ничего самостоятельно считать) это воспользоваться приложением Fitlap.

Что такое Fitlap?

Fitlap является отличной стартовой площадкой для того, чтобы начать скидывать лишние килограммы.


Все читатели Гибкого Питания получают 2 недели бесплатного пользования!

Проблема с рекомпозицией тела

Для обобщения, чтобы нарастить мышцы, необходимо следовать силовой программе тренировок с достаточным количеством интенсивности и объёма.

В тоже время, для того чтобы сжечь жир, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется и достаточно белков, чтобы поддерживать мышечный прирост.

Но можно заметить, что такие условия создают противоречивую ситуацию: 

Если необходимо быть в положительном мышечном балансе, чтобы нарастить мышцы… и необходимо поддерживать дефицит калорий, чтобы сжечь жир… тем временем, когда калорийный дефицит уменьшает мышечно—белковый баланс… каким же образом мы сможем нарастить мышцы и сжечь жир одновременно?

Да, нашему телу необходимо достаточное количество энергии, чтобы нарастить мышцы, но эта энергия необязательно должно происходить из еды. Энергия которая необходима для наращивания мышц может происходить из наших жировых запасов.

Например, возьмём человека с 20% жировой массы и с весом 88 килограммов. Мужчины могут похудеть до 8-10% процента жира без вреда для здоровья. 

Таким образом, остаётся около 10% жировой массы, которая может быть использована для дополнительной энергии, в данном случае около 8.8 килограммов.

В одном килограмме жира содержится 7700 калорий энергии - это значит, что человек в данном случае сможет использовать 67 760калорий для построения мышц!

То есть, в теории, пока это человек будет употреблять достаточно белка, заниматься силовыми нагрузками и находится выше 8–10% жировой массы, он без проблем сможет наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, верно?

Не верно!

Видишь, эти расчёты упускают то, как тело адаптируется к ограничению калорий.

Адаптация тела к дефициту калорий

Чтобы не погружаться в детали и медицинские термины, когда мы ограничиваем количество калорий, наше тело перестаёт фокусироваться на энергозатратные процессы, такие как наращивание мышц.

Хоть мы и можем иметь в запасе достаточно большое количество энергии в форме жировой массы, но наше тело воспринимает ограничение калорий как некую форму голодовки.

Тем самым, уровень гормонов падает, происходит распад белка, синтез белка уменьшается и становится очень тяжело просто содержать уже имеющиеся мышцы, не говоря уже об их наращивании.

Поэтому, даже элитные бодибилдеры, которые делают всё “правильно” часто всё равно теряют мышечную массу при подготовке к выступлению (и чаще всего самые опытные теряют больше всего мышц).

Более того, чем больше наш  дефицит калорий (тем самым мы можем быстрее сжечь жир), тем больше уменьшается белковый баланс.

Возвращаясь к исследованию, упомянутому раннее, атлеты, которые сбросили 1% своего веса в неделю, потеряли мышцы, тем временем, когда атлеты, которые сбросили 0.7% своего веса в неделю наоборот набрали небольшое количество мышц.

Как долго рекомпозиция тела занимает по времени?

Так же, как и упоминалось в прошлом разделе, другая проблема с рекомпозицией тела, как её видят многие люди, состоит в том, что жир сжигается гораздо быстрее, чем происходит процесс наращивания мышц.

При переизбытке калорий мужчины и женщины оба могут сбросить 0.5-1кг жира в неделю, не теряя мышечной массы - но разница в том, что мужчины могут набрать около четверти килограмма (приблизительно 250г) мышечной массы в неделю в свой первый год тренировок, а женщины за то же время смогут набрать приблизительно в два раза меньше (125г). 

Если же мы ограничиваем калории, то можем ожидать значительно меньшего набора мышечной массы.

Исходя из исследований и множественных практических опытов элитных атлетов, в дефиците калорий набор мышечной массы происходит в четверо медленнее, чем в калорийном избытке.

Таким образом, мы скорее всего будем сжигать жир в 2—4 раза быстрее, чем набирать мышцы. Именно поэтому самый быстрый и видимый результат происходит, если сконцентрироваться на сжигании жировой массы и сохранении мышечной массы - так как её прирост более длительный процесс.

К примеру, предположим, что если следовать хорошей тренировочной программе в дефиците клаорий в течение 6 месяцев, то можно набрать около 63г мышечной массы в месяц, то есть около 400г мышц. В тоже время мы будем сбрасывать около 500грам жира в месяц, что в итоге составит 3кг. 

И я могу уже наперёд сказать, что визуально больший эффект получится из-за сброшенных 3кг жировой массы, чем от 400г нарощенных мышц.

Более того, мы можем сбрасывать жир с такой же скоростью на протяжении всего времени, в то время как набор мышц будет происходить всё медленнее (вплоть до остановки) с годами тренировок.

Например, через 5 лет продолжительных тренировок мы всё ещё можем сбрасывать по 0.5-1кг жира в неделю в дефиците калорий, но прирост мышц будет проходить гораздо медленнее.

Как сжечь жир и нарастить мышцы одновременно

Как мы недавно узнали, дефицит калорий является преградой для построения мышц.

Но если ты будешь соблюдать определённые принципы как в питании так и в тренировках, то можно будет нарастить мышцы и сжечь жир одновременно, по крайней мере до той степени, пока ты не достигнешь своего генетического потенциала. И вот что нужно для этого:

  • Заниматься достаточным количеством силовых нагрузок
  • Соблюдать небольшой калорийный дефицит
  • Употреблять достаточно белков
  • Получать достаточное количество сна

Заниматься достаточным количеством силовых нагрузок

Неважно, твоя цель сжечь жир или нарастить мышечную массу - то что ты делаешь в тренажёрном зале останется практически не изменным.

Лучший способ стимулировать сохранение или рост мышечной массы всё ещё будет занятие силовыми нагрузками с достаточным количеством подходов на каждую группу мышц в неделю.

Не важно, находишься ли ты в дефиците или профиците калорий, силовые тренировки помогут достичь поставленной задачи.

Соблюдать небольшой калорийный дефицит

Дефицит калорий замедляет прирост мышц - и чем больше дефицит, тем сложнее нарастить мышцы.

До определённого момента ограничение калорий может привести к потере мышечной массы, даже если всё остальное делать правильно (употреблять достаточно белка, тренировки, сон и так далее). Но, чтобы сжечь жир всё равно необходимо немного ограничить количество калорий.

Самым оптимальным, исходя из исследований является 15-20% дефицита в день. Чем меньше текущий процент жира, тем меньше нужен дефицит.

Для мужчины в районе 10% жира и женщины в районе 20% жира больше подойдёт нижний спектре дефицита (около 15%), но если процент жира больше этих отметок – нужно быть придерживаться 20%-го  дефицита калорий.

Употреблять достаточно белков

Как я упоминал раньше, важность белков возрастает при калорийном дефиците. Оптимальнее всего потреблять 1.5–2.5г белка на килограмм веса тела.

Получать достаточное количество сна

Сон обычно последнее, о чём думают люди, когда хотят привести себя в форму - и это очень зря. 

Помимо уменьшения энергии и уровня восстановления после тренировок, отсутствие сна также уменьшает прирост мышц и скорость сжигания жира.

Наилучшим примером этого является исследование, проведённое Чикагским Университетом на людях, страдающих ожирением, которые были подвержены калорийному дефициту в течение 2 недель.

Одна группа получала 8.5 часов сна в день, тогда как другая получала лишь 5.5 часов в день.

Результаты исследования выявили, что группа с меньшим количеством сна потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем группа с нормальным количеством сна. Другими словами, они достигли идеальной рекомпозиции, только совсем наоборот – больше жира и меньше мышц.

Альтернатива рекомпозиции тела

К этому моменту ты наверняка думаешь, как насчёт разных стратегий голодовок, калорийных циклов и тд? Неужели всё, что необходимо это просто слегка ограничить калории, заниматься силовыми нагрузками и всё?

Да, именно!

Главной причиной является то, что все эти ''революционные'' способы хоть возможно и помогут легче придерживаться к диете, но они не позволят набрать мышечную массу и сжечь жираовую массу как при рекомпозиции тела.

Рекомпозиция является более эффективным способом для более быстрых результатов, но после певрого года тренировок традиционные методы (сушка и масса) даёт лучшие результаты. И вот почему :

Рекомпозиция тела по сравнению с сушкой и массой

Чтобы продемонстрировать результаты сушки и массы на примере, возьмём человека с тренировочным стажем в 1 год. Предположим также, что он весит около 82кг и его процент жировой массы составляет 15%.

Поскольку процент жира выше 10%, он будет соблюдать 15% калорийный дефицит, то есть сжигать примерно 250г жира в неделю.

В случае с рекомпозицией, вот какими бы были его результаты:

Через полгода этот человек будет весить 70.5 кг при 9% жира нарастив 1.5кг мышечной массы и сбросив 4.5 кг жировой массы.

Конечно же, это является упрощённым вариантом при идеальных условиях. На самом же деле постоянно поддерживать такой дефицит калорий достаточно тяжело.

Давай же теперь сравним, какими бы были результаты при 3 месяцах сушки и 3 месяцах массы:

Через полгода этот человек будет весить 71.2 кг при 10% жира. Опять же, это упрощённый пример.

Вывод состоит в том, что для тренированных атлетов, сушка и масса являются более эффективными методами, чем рекомпозиция.

Некоторые люди считают, что подход рекомпозиции позволит быть более сухим, чем при сушке или при наборе сухой массы, но это не совсем так.

Если брать примеры выше, средний процент жира в течении рекомпозиции составляет 11.5%, в тоже время средний процент жира при сушке и набора сухой массы составляет 10.3%.

Таким образом, при рекомпозиции удалось сжечь на 1% меньше жира и на 0.5кг меньше мышечной массы, что с течением времени может означать большую разницу в конечных результатах - например спустя год или два.

Рекомпозиция тела против сушки и массы

В течение первых 6—12 месяцев тренировок, ты почувствуешь существенную рекомпозицию просто на просто соблюдая оптимальный дефицит калорий и занимаясь силовыми нагрузками.

Таким образом, рекомпозиция неизбежена в течение этого времени и ты обязательно увидишь изменения в своём теле!

Через несколько лет тренировок, однако, необходимо более тщательно следить за количеством и качеством калорий, но даже так, скорость набора мышц всё равно замедлится.

На этой стадии оптимально будет переключиться либо сушку либо на набор сухой массы, чтобы быстрее добиться результата.

Понравилась эта статья? Поделись с друзьями!

Никита Баланов
Основатель Gibkoepitanie.ru

27 октября, 2021

25 октября, 2021

22 октября, 2021

18 октября, 2021

14 октября, 2021

9 октября, 2021

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    Хочешь разобраться с питанием раз и навсегда?

    В нашем онлайн-курсе ''До Результата'' я не только покажу как похудеть не отказываясь от любимой еды, но и буду заниматься с тобой до тех пор, пока ты не полюбишь своё отражение в зеркале! 

    >